简单的膳食调整 即可有效降血压

目前全球每三人就有一人患高血压，如果你是其中一员，那么你应该了解，降血压其实并不难，只需做些简单的饮食调整。除了保持有益心血管健康的生活习惯，如不吸烟、定期锻炼、减肥、每周至少5天吃蔬果、少喝酒之外，不妨参考医学营养学家莎拉‧布鲁尔（Sarah Brewer）博士的10条抗高血压饮食建议。

一、得舒饮食（DASH Diet）
专门抗高血压的得舒饮食，基于健康的地中海饮食，包括橄榄油、蔬果等。(Phovoir/Shutterstock)
专门为抗高血压量身定做的得舒饮食（DASH Diet），是基于健康的地中海饮食方式，包括橄榄油、大蒜、水果、蔬菜、坚果和低脂乳制品。蛋白质的摄取主要来自于白肉（鱼和鸡），而不是红肉；同时，严格限制盐、饱和脂肪、胆固醇、糖和精制碳水化合物的摄取。遵循最低钠的得舒饮食，30天内可将血压降低11.5/5.7毫米汞柱。

得舒饮食五原则：
1. 主食选择杂粮饭或糙米饭。
2. 每餐2～3样蔬菜，约1～1.5碗的量。
3. 肉类选择白肉（鸡、鱼）。
4. 用植物油烹调，或部分以坚果替代补充。
5. 每餐1～2样水果，约1碗的量。

二、吃亚麻籽
高血压患者服用亚麻籽，降血压效果十分显著。图为亚麻籽和亚麻籽油胶囊。(fotolia)
一项6个月的试验，让动脉硬化患者每天服用30克磨碎的亚麻籽——或撒在食物上或加到冰沙中，与吃安慰剂的对照组相比，其血压平均降低10/7毫米汞柱。而高血压患者服用亚麻籽，降血压效果更为显著，达15/7毫米汞柱。研究人员的结论是，亚麻籽是最强效的抗高血压食品之一！

三、喝甜菜根汁

甜菜根汁。(lauracuriacu/pixabay)
甜菜根含有硝酸盐，会转化成亚硝酸盐，在人体循环中产生强效血管扩张剂——一氧化氮（NO）。每天喝250毫升甜菜根汁，或吃100克熟甜菜根，可将血压降低7.7/5.2毫米汞柱，比一些抗高血压药物效果还好。

四、少吃土豆
如果你每周吃四份以上土豆，罹患高血压的风险会显著增加：具体而言，与一个月吃不到一次土豆的人相比，吃烤土豆、土豆泥可使风险升高11，吃炸薯条则会提高17的风险。最大的原因可能是摄取土豆淀粉会使血糖升高。你可以改吃地瓜，除了对血糖水平影响小，也有其它健康益处。

五、吃哥瑞纳‧帕达诺奶酪
生产意大利硬奶酪所用的益生菌会释出类似抗高血压药ACE抑制剂的物质。(Barbara Dudzinska/Shutterstock)
哥瑞纳‧帕达诺（Grana Padano）奶酪是意大利硬奶酪的一种，类似于帕马森（Parmesan）干酪。生产这种奶酪所用的特定益生菌菌株，会释出类似抗高血压药ACE抑制剂的物质。每天吃30克美味的哥瑞纳‧帕达诺奶酪，连续两个月，可降低血压12/8毫米汞柱。

六、多吃酸奶
针对27.5万名女护士和5万名男性医务人员的研究发现，每周吃酸奶五次以上的人，比起不吃酸奶的人，罹患高血压的概率低1/4。
每周吃酸奶五次以上的人，比起不吃酸奶的人，罹患高血压的概率低1/4。(ponce_photography/pixabay)

七、喝椰汁
椰汁是降低血压的电解质（如钙和镁）的极佳来源。每天喝椰汁，连喝两周，与饮用普通瓶装水相比可以显著降低血压，有时可达24/15毫米汞柱。不过还是要看好包装上的标示，加了糖分的椰汁不要喝，只喝纯天然的！

八、吃黑蒜头
每天吃两三瓣大蒜或许无助于拓展交际圈，却可让你的血压大大降低，并将心脏病或中风发作的风险降低四成。吃黑蒜头（black garlic）并不会产生口臭和体臭，还可将血压降低平均6.71/4.79毫米汞柱。

九、喝樱桃汁
蒙特默伦西（Montmorency）酸樱桃浓缩汁含有褪黑激素，其改善睡眠的效力被广为宣传。而近期的研究也提出，酸酸的樱桃汁（60ml浓缩汁兑水）可以在1小时内将收缩压（高压）降低7毫米汞柱，并持续至少8小时。
[译者注：英国诺桑比亚大学的该项研究，得到美国樱桃营销研究所（Cherry Marketing Institute）资助。研究指，这种足以使心脏病和中风概率显著降低的抗高血压效力，要归功于酸樱桃所含的抗氧化剂——酚酸。此前该大学的研究也提出，酸樱桃汁还可以降低炎性标志物——血尿酸水平。]

十、服用维生素D补充剂
当北半球进入寒冷季节、紫外线指数小于3时，维生素D水平也大大下降。而维生素D可与体内的一氧化氮相互作用，促进血管扩张。有研究发现，补充中等剂量的维生素D（1000～4000国际单位）有助于降低血压，而不同的人需要补充的剂量可能有所差异。

来源：网络